Plank: l'esercizio che fa lavorare tutto il corpo

Il plank (piastra) è un’esercizio isometrico statico, adatto sia per le donne che per gli uomini, che è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia nel tonificare, scolpire e snellire tutto il corpo.

Si tratta di un esercizio polivalente che porta numerosi benefici al fisico con un minimo investimento di tempo: fa lavorare in modo straordinario i muscoli addominali alti, inferiori e laterali, tonifica le gambe, lavora tantissimo sul sedere quindi rassoda il lato B, fortifica spalle e schiena, consente di raggiungere la massima tonificazione muscolare e aiuta a fortificare il core, cioè il baricentro del nostro corpo. Avere un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuendo i dolori alla schiena e rafforzandone i muscoli anteriori e posteriori.
Con questo esercizio non lavorano solo gli addominali come nei classici crunch o nei sit-up, ma la zona del core, spalle, gambe, petto, glutei, muscoli della schiena e obliqui interni ed esterni.

Come eseguire il plank


Si esegue a corpo libero quindi non serve avere nessun attrezzo specifico o costoso se non un semplice materassino e tanta, tantissima buona volontà e motivazione. A primo impatto sembra un semplice esercizio per gli addominali, ma in realtà è uno degli esercizi di bodyweight più efficaci per la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo.
Non abbattetevi se all'inizio vi sembrerà difficile mantenere il corpo in una posizione statica anche solo per 20 secondi, con il tempo affinerete la tecnica e acquisterete agevolezza.
Per eseguirlo bisogna posizionarsi proni sulle punte dei piedi con le gambe tese e i piedi vicini, appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e sollevare il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento in asse, portando la pancia in dentro e contraendo i glutei.
E’ fondamentale mantenere una corretta respirazione durante l’esercizio, in maniera lenta e profonda, evitare di inarcare la schiena o sollevare troppo i glutei e mantenere lo sguardo in avanti e il collo rilassato.

«Per fare in modo che funzioni e non rischiare di farti male, non è importante quanto tempo riesci a rimanere ferma, ma quanto tempo riesci a rimanere ferma nella posizione corretta», dice Rachel Piskin, cofondatore di ChaiseFitness a Manhattan e formatore presso il New York City Ballet.

Esistono comunque altre versioni più difficili di planking, tipo quella che prevede la posizione sulle mani a braccia tese anziché sui gomiti; oppure esiste la variante di plank con un solo piede in appoggio, il side plank etc… ma per il momento ci soffermiamo sul plank classico.

30 giorni di plank

Per i più combattivi, propongo la sfida dei “30 giorni di Plank” che sta spopolando su internet.
Si tratta di eseguire 1 solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni con fasi di riposo intermedie, alla fine della quale noterete un miglioramento muscolare.
Pronta per partire?



Ricorda: non è importante quanto tempo riesci a mantenere la posizione, ma quanto tempo riesci a mantenere la posizione corretta.

Controindicazioni del plank

Se non sei allenata o sei in fase riabilitativa, il consiglio è di consultare un esperto prima di metterti a praticare questo esercizio da sola o di affidarti al personal trainer della tua palestra.
Ad ogni modo, anche se non ci sono particolari controindicazioni, il challenge plank è sconsigliato alle donne incinta, a chi soffre di problemi al cuore, di ipertensione e di problemi di cervicale.

 Francesca Maria

♥♥♥

Avocado toast: ecco perché piace tanto

Da alcuni anni l’avocado è diventato una celebrità nelle cucine dei foodie tanto da guadagnarsi un posto fisso nella classifica degli alimenti più modaioli e instagrammati degli ultimi tempi.

Povero di carboidrati e ricco di nutrienti essenziali tra cui magnesio e potassio, l’avocado è unico nel suo genere: non è solo squisito, rende più sani e belli perché ricco di ottime proprietà e benefici e mangiato al mattino è in grado di fornire l’energia sufficiente per iniziare la giornata in modo super. Un successo dilagante e planetario che ha conquistato il cuore e il palato di giovani e meno giovani di tutto il mondo, tanto che si stanno moltiplicando bar e locali in cui la “persea americana” è la protagonista assoluta, adoperato in mille varianti dolci e salate di tutti i tipi e per tutti i gusti.

E quando si parla di avocado (o persea americana), non si può di certo non menzionare uno dei piatti più riprodotti a base di questo frutto tropicale: l’avocado toast, definito il piatto delle celebs d’oltre oceano per eccellenza, nonché uno dei migliori modi di gustare il frutto verde.

Avocado toast: ecco perché piace tanto

Così trendy e healthy, piace così tanto in ogni angolo del mondo tanto che oggi è l'alimento con il trend di crescita più alto. Ideale per la colazione o il brunch, per una pausa pranzo veloce, per uno spuntino nutriente o per una cena salutare e gustosa quando la voglia di accendere forni e fornelli scarseggia. Io lo amo in tutte le versioni e davvero non saprei quale scegliere perciò non posso fare altro che sperimentarlo all’infinito.

Serve pochissimo tempo per farlo ed è davvero semplicissimo; non serve nemmeno accendere il fornello, quindi perfetto per chi va sempre di corsa o non si sente un esperto in cucina.

Avocado toast, la ricetta base

Sì perché essendo uno degli alimenti più instagrammabili e fotogenici (l’avocado vanta oltre 8 milioni e mezzo di hashtag), su IG si trovano versioni e varianti di ogni tipo.

Perciò passiamo direttamente alla ricetta base dell’avocado toast.

Gli essential sono:

• una grande fetta di pane integrale casereccio
• 
un avocado maturo al punto giusto
• 
sale fino

• olio extravergine di oliva
• succo di limone o lime

Preparazione dell’avocado toast

Tostate a piacere la fetta di pane integrale adoperando il forno oppure una padella.

Ungetela con un filo di olio e poi aggiungete un pizzico di sale fino.
A questo punto passate all’ingrediente protagonista: tagliate l’avocado in 2 verticalmente, sbucciate le 2 metà e con un cucchiaio togliete la polpa.
Mettetela in una ciotola e con l’aiuto di una forchetta schiacciatela fino ad ottenere una sorta di crema disomogenea.
Prendete la fetta di pane ormai tiepida e spalmate l’avocado.
Aggiungete ancora un pizzico di sale e di pepe e qualche goccia di limone o lime.

Francesca Maria

♥♥♥

Proprietà e benefici della papaya

La papaya è un frutto tropicale originario dell’America Centrale che vanta tantissime proprietà e benefici per la nostra salute. E’ anche chiamato “frutto della vitalità” per via delle sue proprietà energetiche, toniche e rivitalizzanti.

  

Nonostante il sapore della papaya sia molto dolce, in realtà è povera di calorie, contiene molta acqua, vitamine del gruppo A, B, C, E, K, potassio, calcio, rame, magnesio, zinco, manganese, flavonoidi e acido folico.

I benefici per la salute legati alla papaya sono molti: dalla digestione alla salute del cuore, dalla perdita di peso al miglioramento del sistema immunitario.
Scopriamo insieme alcuni degli incredibili benefici di questo magico frutto.

Qualità digestive

La papaya aiuta la digestione grazie ad un enzima che contiene, la papaina, che agisce allo stesso modo dei succhi gastrici. Per questo motivo la papaya risulta essere un frutto indicato alla fine di un pasto abbondante per beneficiare al meglio di tutte le proprietà digestive.

Mantiene in linea

100 grammi di papaya contengono 43 kcal. Si tratta quindi di un frutto poco calorico che aiuta a dimagrire. Non male vero? E’ un ottimo spezza-fame e un valido aiuto nelle situazioni che richiedono energia con basso apporto calorico. Infine, essendo la papaya ricca di acqua (circa l’88%) aiuta anche a drenare i liquidi in eccesso, aiutando l’organismo a liberarsi da ritenzione idrica e cellulite.

Ideale per la salute della pelle

Vuoi mantenere la pelle liscia e giovane? Allora non puoi fare altro che mangiare papaya!
Questo frutto esotico è un ottimo agente rivitalizzante, motivo per cui viene adoperato come ingrediente per maschere di bellezza naturali e prodotti cosmetici. Oltre a migliorare la qualità della pelle, riduce le rughe e offre maggiore resistenza a capelli e unghie.

Sistema immunitario

Il consumo di papaya è stato collegato anche al miglioramento del sistema immunitario.
Essendo particolarmente ricca di vitamina C, aumenta le difese naturali del nostro corpo, prevenendo raffreddore influenza e malanni di stagione.

Protegge la vista

Anche i nostri occhi possono beneficiare delle virtù di questo frutto. Infatti, la papaya contiene delle sostanze in grado di assorbire i raggi UV del sole, proteggendo la retina e contrastando alcune patologie dell’occhio tra cui la cataratta.
Inoltre c’è il betacarotene, quello che dà il colore alla papaya che contribuisce a migliorare la vista.

Le controindicazioni della papaya

Sebbene si tratti di un frutto dalle mille virtù con importanti proprietà e benefici, è bene prestare attenzione al consumo della papaya. Non bisogna consumarla in grandi quantità perché può causare un effetto lassativo e quindi dissenteria ed essendo un frutto che stimola la digestione, può dare problemi di stomaco a chi ha un apparato digerente delicato. La papaya contiene lattice quindi può provocare reazioni nelle persone che sono allergiche a questa sostanza.
Le donne in gravidanza devono stare attente al consumo di papaya perché acerba contiene molta papeina, una sostanza che può indurre le contrazioni uterine.

Francesca Maria

♥♥♥

5 esercizi con i manubri per tonificare le braccia

Dopo giorni e ore sotto l'ombrellone a prendere il sole, dopo interminabili cocktail party a bordo piscina, after hour azzardati all night long, giornate intere di shopping intelligente causa saldi estivi e chi più ne ha più ne metta, è tempo di rimettersi in riga.

5 semplici esercizi - only for women - per tonificare le braccia da fare in palestra o comodamente da casa con i classici manubri, da 1 kg per le meno pratiche e allenate fino ai 3-4 kg per le più temerarie, facilmente reperibili online o nei negozi di attrezzatura sportiva.

Pare che farli quotidianamente faccia miracoli, un po' come il caffè della mattina dopo la sbronza del venerdì sera. 

Anche se ci possiamo accontentare di ripeterli almeno 3 volte a settimana per ottenere braccia più toniche e in forma e ridurre eventuali accumuli di massa grassa.

Esercizio nr. 1 bicipiti alternati

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse, gli addominali contratti e la schiena dritta.

Afferrare i 2 manubri con la presa verso l'alto e posizionare le braccia lungo i fianchi e poi portare il manubrio verso la spalla muovendo solo l'avambraccio e non piegando i polsi. 

Alternare una volta per braccio.

Fare 3 serie da 20 ripetizioni per braccio ciascuna.

Esercio nr. 2 alzate laterali

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse e il busto leggermente inclinato in avanti. Impugnare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso i fianchi ed elevare entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto fino a formare un angolo di 90° fra tronco e braccia.

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 10 secondi.

Esercio nr. 3 distensioni sopra la testa

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate, i gomiti all'altezza delle spalle, le braccia piegate a 90° e un manubrio per mano.

Da questa posizione portare le braccia sopra la testa e poi ritornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 4 spinte all'indietro

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente flesse e il busto piegato appena in avanti tenendo la testa sempre in linea con la schiena. Impugnare i manubri, braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a 90°. A questo punto distendere le braccia all'indietro senza muovere i gomiti e poi ritornare piano alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 20 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 5 estensioni verticali dietro la testa
Posizionarsi in piedi e prendere solo un manubrio in mano. Portare il manubrio sopra la testa distendendo il braccio verticalmente verso l'alto (eventualmente usare il braccio libero per aiutarvi a mantenere in posizione corretta il braccio che sta lavorando).
A questo punto abbassare il manubrio con una rotazione ampia

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi.

Alla fine di questo mini workout ricordatevi di rilassare e distendere i muscoli con qualche minuto di stretching. 

Francesca Maria

♥♥♥

Il caffè fa bene alla nostra salute

Per noi italiani il caffè è un rituale e un vero piacere che a tutti gli effetti fa parte della nostra quotidianità. Anche se ci sono ancora persone che pensano sia dannoso, in realtà diversi studi dimostrano gli effetti positivi del caffè e che berlo con moderazione (la dose consigliata per un individuo adulto sano è di 3 tazzine al giorno) apporterebbe non pochi benefici alla nostra salute.
I motivi per bere caffè sono tanti, scopriamone assieme alcuni dato che parliamo di una delle bevande più diffuse non sono in Italia ma in tutto il Pianeta.

La rivista scientifica Circulation ha affermato che il caffè può allungare la vita dato che studi hanno dimostrato che chi lo assume regolarmente ha meno probabilità di sviluppare molte patologie. Negli uomini il rischio si riduce del 20%, nelle donne del 26%.
Altre ricerche dimostrano che ci mette di buon umore, grazie alla stimolazione del sistema nervoso centrale e aumenta la capacità di concentrazione e la memoria, quindi è valido per chi deve studiare o lavorare per più ore.
Il caffè è amico della linea grazie alla presenza di caffeina che favorisce il dimagrimento stimolando l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, favorendo così il metabolismo e aumentando la quantità di calorie bruciate. La caffeina è anche di grande aiuto per combattere la cellulite in quanto favorisce la circolazione e anche per questo motivo diverse aziende di cosmetica hanno deciso di utilizzarla come base dei loro prodotti di bellezza.
Aiuta anche la digestione perché aumenta la produzione di saliva e stimola la secrezione gastrica, favorendo così la digestione e contrastando il senso di nausea. Fa bene al fegato e diversi studi sono giunti alla conclusione che chi beve almeno 1 tazza di caffè al giorno ha l’80% di probabilità in meno di sviluppare la cirrosi epatica. Riduce il rischio di diabete di tipo 2 come uno studio americano ha constatato: le persone che bevono fino a 3 tazze di caffè al giorno diminuiscono il rischio di soffrirne tra il 23% e il 50%.
Nel chicco di caffè ci sono delle sostanze antiossidanti che ci aiutano a contrastare i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento e dagli Usa arriva la conferma che questi antiossidanti sarebbero maggiormente assorbiti dal nostro organismo rispetto a quelli che si trovano in frutta e verdura.
A livello sportivo, il caffè è ottimo per chi si cimenta in discipline di lunga durata tipo il maratoneta o il ciclista perché aiuta a bruciare le riserve di grasso.

Ma se il consumo del caffè supera le dosi consigliate, i benefici vengono meno. Devono inoltre fare attenzione coloro che soffrono di gastrite, pressione alta, ansia, disturbi del sonno e chi sospetta una ipersensibilità alla caffeina.

Per finire ecco alcune ricette da replicare realizzate adoperando ovviamente il caffè:

Plumcake al caffè gluten-free e senza lattosio: https://www.francescamariabattilana.com/2017/10/plumcake-al-caffe-gluten-free-e-senza.html
Plumcake marmorizzato al caffè:
https://www.francescamariabattilana.com/2016/07/plumcake-marmorizzato-al-caffe.html
Muffins al caffè:
https://www.francescamariabattilana.com/2015/06/muffins-al-caffe-coffee-muffins-recipe.html
Crema fredda al caffè con mandorle e amaretti:
https://www.francescamariabattilana.com/2015/03/crema-fredda-al-caffe-con-mandorle-e.html

[Le informazioni contenute in questo post sono presentate a solo scopo informativo e non intendono in alcun modo sostituire il parere del proprio medico].

 Francesca Maria

♥♥♥

I benefici dell'ananas

L’ananas é uno straordinario frutto esotico ricco di proprietà benefiche e terapeutiche. Un vero alleato della nostra salute ma anche della linea, una ricca fonte di antiossidanti e nutrienti essenziali che migliorano la salute che si consiglia di consumare crudo per poter sfruttare tutte le sue proprietà nutritive. 

Questo frutto originario del Sud America è anche un ottimo rimedio naturale che fa bene al corpo e alla pelle, per le sue proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti, diuretiche, antinfluenzali e brucia grassi. Contiene poche calorie (42 cal per 100 g), risulta quindi un alimento amico della linea adatto alle diete ipocaloriche, per combattere grasso e ritenzione idrica.

Valori nutrizionali per 100g di ananas:
Acqua 86,40 g
kcal 42
Proteine 0,5 g
Colesterolo 0 g
Grassi 0,00 g di cui saturi 0,00 g
Carboidrati 10 g
Fibre 1 g
Ferro 0,5 mg
Potassio 250 mg
Fosforo 8 mg
Zinco 0,10 mg
Magnesio 16 mg
Vitamina C 17 mg
Vitamina E 0,10 mg
Indice glicemico 50

I benefici dell’ananas si devono soprattutto alla presenza della bromelina, un enzima molto importante in grado di migliorare la digestione facilitando la digestione di alimenti molto proteici e di distruggere i parassiti intestinali. Recenti studi affermerebbero che la bromelina sarebbe in grado di prevenire la formazione di cellule cancerogene.
Mangiare una buona quantità di ananas è un ottimo processo per aiutare l'apparato digerente perché è in grado di stimolare la secrezione dei succhi gastrici, è particolarmente indicato per chi soffre di pressione alta, per rafforzare le ossa, per migliorare la salute orale e degli occhi, aumentare la salute del cuore, migliorare il sistema immunitario e la circolazione sanguigna.
L'ananas è una ricca fonte di vitamina C e per questo aiuta a prevenire la perdita dei capelli aumentandone la consistenza, aiuta a mantenere una pelle luminosa ed elastica.
E' un ottimo alimento alcalinizzante in grado di ridurre il livello di acidità del PH e l'acido basico del nostro corpo.

Non sono particolarmente noti effetti collaterali, ma in alcuni casi potrebbero verificarsi reazioni allergiche in soggetti ipersensibili, causare diarrea, vomito, metrorragia e menorragia.
Questo frutto e i suoi derivati sono sconsigliati a chi è in trattamento con anticoagulanti e a chi soffre di ulcera peptica.

[Le informazioni sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico.]

 Francesca Maria

♥♥♥

5 esercizi per tonificare i glutei da fare in casa (only for women)

Per modellare e tonificare il nostro fondoschiena un po’ di sforzo lo dobbiamo fare, perciò levateli dal divano, ritagliatevi 30 minuti per voi, prendete il tappetino da fitness e indossate un paio di leggings e scarpe da ginnastica. Nessuna donna nasce miracolata!

Oggi vi voglio proporre 5 semplici esercizi per tonificare i glutei da fare in casa a corpo libero per noi donne che sogniamo un lato B fatto come si deve, alto e sodo. Si tratta di un rapido workout che non necessita di nessun attrezzo particolare e che possiamo eseguire in palestra ma anche comodamente da casa. 

E ricordatevi, più costanza e buona volontà avrete e migliore sarà il risultato finale soprattutto se abbiniamo l’attività ad una corretta alimentazione. 

Consiglio di iniziare e terminare la mini sessione con qualche esercizio di stretching utile per evitare indolenzimenti e contratture e di eseguire il tutto almeno 3 volte a settimana.

SLANCI IN QUADRUPEDIA

Mettetevi a quattro zampe sopra il tappetino con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra. Espirando portate la gamba indietro più in alto possibile, inspirando ritornate alla posizione iniziale. Sollevando la gamba, i glutei devono essere tesi, la pancia in dentro e il piede a martello. Realizzate 3 serie da 30 ripetizioni per gamba.

AFFONDI FRONTALI

Gli affondi frontali sollecitano le articolazioni di ginocchia e tendini, quindi è importante eseguire questo esercizio con attenzione.

Partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, schiena ben dritta, addominali contratti, lentamente eseguire un passo in avanti tenendo l’altro piede fermo, e scendere con il bacino finché la gamba anteriore non avrà formato un angolo di 90°, mentre quella dietro rimane semi-tesa e il ginocchio non deve mai poggiare a terra. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti e senza spostarvi scendete con l’altra gamba.

Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni per gamba con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

SQUAT

Lo squat è un esercizio che tonifica la muscolatura degli arti inferiori

Per eseguire correttamente lo squat, partendo da una posizione eretta, è necessario divaricare le gambe in modo che siano appena un po’ più larghe delle spalle, scendere fino a portare le ginocchia a formare un angolo di circa 80°, mantenendo il busto più diritto possibile, dopodiché ritornare nella posizione di partenza.

Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

PONTE INFERIORE

E’ uno degli esercizi più efficaci per tonificare il lato B.

Sdraiatevi supine sul tappetino e piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Contraete i glutei e salite con il bacino fino a formare un triangolo con le gambe e il pavimento. Mantenete questa posizione per 5 secondi e poi riportate il bacino a terra.

Ripetere l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

SLANCI LATERALI  SUL FIANCO

Sdraiatevi su un fianco sopra il tappetino, appoggiate la testa al braccio a terra mentre l’altro braccio portatelo in avanti per appoggiarvi a terra per mantenere più facilmente l’equilibrio, alzate quindi la gamba verso l’alto mantenendo il piede a martello e poi abbassatela verso il pavimento senza mai toccare il tappetino, mentre la gamba a terra rimane ferma piegata a 90°.

Ripetere l’esercizio facendo 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.

Come accennavo all'inizio è buona regola terminare la sessione con qualche esercizio di allungamento muscolare.

Francesca Maria

♥♥♥

Scopri tutti i benefici delle noci

Che la frutta secca ci faccia bene ne avevamo già parlato in un precedente post, ma oggi volevo approfondire l’argomento parlando nello specifico come e perché le noci fanno bene. Ne esistono molte varietà, ma quella di cui vi voglio parlare oggi è la classica, quella che scientificamente si chiamerebbe Juglans regia.
Le proprietà salutistiche delle noci sono davvero tante e per questo devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana (eccetto ovviamente chi ne è intollerante o allergico). Le noci contengono una grande quantità di sostanze benefiche che fanno bene all’intero organismo.
Pensate che contengono antiossidanti 15 volte più potenti di spinaci, pomodori, carote o arance e che sono una delle migliori fonti vegetali di proteine e il frutto più ricco in assoluto di zinco e rame.
Le noci contengono grassi “buoni” (polinsaturi e monoinsaturi, quelli che vengono metabolizzati velocemente e non vanno ad accumularsi nelle masse di grasso, chiamati anche “acidi grassi essenziali”) come l’80% della frutta a guscio: ecco perché, essendo parecchio calorica, va mangiata con moderazione e in sostituzione piuttosto che in aggiunta ad altri alimenti (i nutrizionisti consigliano di consumare 3-4 noci al giorno).
Essendo ricca di fibre, la noce dà un profondo senso di sazietà, mentre grazie al contenuto di magnesio, agisce in maniera positiva contro lo stress, contro la mancanza di concentrazione ed è ottima per migliorare lo stato dell’umore.
Le noci fanno bene al nostro cervello, come recenti studi presso la Tufts University negli Stati Uniti hanno dimostrato: da queste analisi è emerso che le noci possono migliorare la comunicazione tra i neuroni oltre a favorire la formazione di nuove cellule nel cervello umano.

Molti non lo sanno ma favoriscono anche un buon riposo grazie al contenuto di melatonina che aiuta a conciliare il sonno. Contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue e rendono elastiche le pareti di cuore e arterie, migliorando anche la pressione alta e di conseguenza a mantenere sano l’apparato cardiocircolatorio. E’ stato anche dimostrato che il consumo di noci aiuta i soggetti che sono affetti da diabete di tipo 2, in quanto si riducono in maniera significativa i livelli di insulina a digiuno.
Grazie al loro contenuto di vitamina E, fanno bene anche alla pelle e ai capelli tanto che in commercio si trovano un sacco di prodotti per l’igiene e la cura personale come creme, shampoo e balsamo fatti a base di questo frutto.
Sono anche indicate per prevenire i tumori: uno studio infatti ha dimostrato che le persone che venivano trattate a base di noci sviluppavano meccanismi di difesa al cancro (soprattutto nei confronti del tumore al seno e alla prostata).

Ora che ci siamo convinti che mangiare le noci fa bene, possiamo decidere di consumarle al naturale come snack oppure preparare un ottimo dolce - magari vegan o raw friendly - o magari aggiungendole ad un’insalata, alla macedonia o alla bowl a colazione. Essendo un ottimo fornitore di proteine vegetali, le noci non possono di certo mancare nella dieta di vegani e vegetariani e di chi pratica sport.

Francesca Maria

♥♥♥

Sport e alimentazione: cosa mangiare prima dell'allenamento

So che jogging fa rima con shopping, che le nostre shopper bag possono pesare tanto quanto un bilanciere da palestra e che riusciamo a diventare delle super velociste - non dico proprio come Shelly-Ann - quando ci mettiamo a provare qualsiasi cosa dentro ai negozi; come ricordo anche che Sophie Kinsella dice che tra le attività ad alto rischio cardiovascolare dovrebbero includere anche lo shopping, eppure quello di cui vi voglio parlare oggi non si discosta così tanto da queste affermazioni.

Pratico sport praticamente da quando sono nata e frequentando circoli più che palestre e altri impianti sportivi mi rendo conto che sono ancora tanti i frequentatori che sottovalutano o non danno la giusta importanza all'alimentazione come aspetto legato direttamente al rendimento di un allenamento.
Negli ultimi 5 anni si è evidenziato un netto aumento di coloro che praticano sport a livello non agonistico in modo costante, come è notevolmente cresciuta la consapevolezza che praticare attività sportiva in maniera moderata faccia bene al corpo e alla mente, nonostante in Italia si registri uno dei più alti livelli di sedentarietà del continente.
Molti si alimentano a ridosso di una seduta pensando di immagazzinare più energia - quando invece il nostro corpo può bruciare l’energia del cibo solo quando quest’ultimo è stato assimilato e digerito; ci sono persone che digiunano troppo a lungo, chi non tocca cibo prima di una sessione di allenamento e chi invece si abbuffa compromettendo così la disponibilità energetica per l’allenamento.
Un buon allenamento comincia a tavola.
Nello svolgere attività fisica la dieta fatta come si deve svolge un ruolo molto importante per poter dare al proprio fisico le energie necessarie e potersi allenare al massimo delle proprie forze, trovando il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza.
Prima della sessione di workout il nostro organismo deve essere messo nelle condizioni ottimali di sopportare lo sforzo, recuperare in poco tempo e mantenere costante il livello di glicemia.
Ovviamente non si può fare un post ad hoc per tutti, in quanto i fattori da considerare sono molteplici: il nutrimento dipende dall'orario in cui si svolge l'attività fisica, dai tempi di digestione e di metabolizzazione del soggetto, dal sesso e dalla tipologia di sport.
Sta di fatto che curando la propria alimentazione, la prestazione fisica migliora per qualsiasi individuo, indistintamente.
Questo post di oggi vuole essere d’aiuto soprattutto per coloro che hanno ancora un po’ di confusione su questo argomento dato che ci sono delle buone regole generali che vanno bene per qualsiasi sia il nostro livello.

Partendo dal presupposto che non si dovrebbe mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3 ore, è fondamentale che nel pasto o nello spuntino pre-workout, sia prevista la presenza di un’adeguata quantità di carboidrati o un adeguato rifornimento di glucidi.
Prima della sessione di allenamento - agonistica o amatoriale - il nostro organismo deve essere nutrito almeno un'ora e ½ prima per poterci permettere di completare la digestione, evitando ovviamente cibi troppo grassi e pesanti.

Ovviamente l'alimentazione pre-allenamento si basa anche sulla tipologia di allenamento che si va a fare in base a quante calorie orientativamente si andranno a consumare.
Il nostro fisico ha bisogno di un corretto apporto di fibre, proteine e carboidrati e durante la giornata è meglio mangiare poco e spesso, cercando di suddividere i pasti in 6 momenti: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda, cena e spuntino post cena.
Gli specialisti in medicina dello sport consigliano cibi altamente digeribili: un frutto, uno yogurt magro, un paio di fette biscottate con marmellata, un riso o pasta in bianco con un goccio di olio extravergine, una spremuta d'arancia non zuccherata.
Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-allenamento non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.
Per chi invece proprio non riesce a mangiar nulla prima perché ciò gli causa un senso di nausea, almeno 15 minuti prima dell’allenamento è consigliabile sforzarsi di assumere un po’ di frutta secca, o un pezzo di cioccolato fondente, una banana o un succo di frutta/spremuta.

Anche in base all’orario di allenamento, l’alimentazione cambia: per esempio chi si allena in pausa pranzo dovrebbe fare una buona prima colazione assumendo tutti i macronutrienti e poi uno spuntino veloce attorno alle 11. Chi si attiva nel pomeriggio dovrebbe suddividerla in ricca colazione, spuntino, pranzo completo di carboidrati (pasta, riso, un panino con pane integrale e prosciutto) e proteine nobili (carne bianca come pollo o tacchino, formaggio, pesce) accompagnato da verdure di contorno ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Chi invece si allena alla sera, dovrebbe seguire un regime alimentare bilanciato durante la giornata e fare uno spuntino leggero pre workout, in modo da cenare successivamente al termine dell’allenamento.
Non dimentichiamoci in ogni caso che per qualsiasi attività sportiva anche l’idratazione ha una notevole importanza. E' buona norma bere molta acqua sia prima che dopo il workout, anche se non fa caldo e lo stimolo della sete non si fa sentire. Altri ottimi liquidi sono il tè verde, bevande con sali minerali, succo di pompelmo e di ananas, centrifugati o spremute senza zucchero.

Abbasso la sedentarietà e buon allenamento!

Francesca Maria

♥♥♥

Il cioccolato perché fa bene?

La verità è che passano le mode, le manie, i film al cinema, le creme rassodanti, la marca dei biscotti per la colazione, ma certi peccati di gola non passano mai. Ve lo dico in confidenza amiche: quando scrutate con fare intenzionalmente disinteressato le vetrine della cioccolateria di città alla ricerca del pezzo meno calorico in circolazione, rallentate e abbiate l'accortezza di scegliere con calma la migliore.
Sì perché sono talmente tante le virtù del cioccolato, che ne vale veramente la pena, care mie.
Nel 1700 un certo chimico francese Louis Lemery scrisse in uno dei suoi trattati degli alimenti che le proprietà del cioccolato chiamato anche “cibo degli Dei” stimolano gli ardori di Venere, mentre secondo il dott. David Lewis il piacere che procura l’assunzione di cioccolato provoca impulsi al nostro cervello molto più intensi rispetto alle sensazioni di un bacio, oltre al fatto di raddoppiare la frequenza dei battiti del nostro cuore.
Tralasciando teorie e studi, consumare il cioccolato fa veramente bene.
Ovviamente non tutto il cioccolato è uguale, sappiate che i reali benefici di cui si parla tanto, derivano dal cioccolato fondente con almeno l’80% di cacao amaro.
Bisogna inoltre anteporre che si tratta di un alimento molto calorico, quindi è buona regola limitare le dosi: secondo una ricerca italiana 6,7 grammi sarebbe la quantità ideale di cioccolato fondente da consumare al giorno.

Il cioccolato è un vero e proprio alimento di voluttà e dai grandi pregi sotto molti aspetti per la nostra salute fisica e mentale: è pieno di proprietà benefiche e stimolanti, ostacola la vecchiaia del nostro cervello e aiuta la memoria; è risaputo che ha proprietà afrodisiache, è un valido anti-age e protegge la pelle dai raggi nocivi del sole grazie agli antiossidanti e i flavonoidi, è un antidepressivo naturale, rafforza il sistema immunitario e migliora la circolazione sanguigna, è un toccasana per chi pratica attività sportiva perché gli zuccheri in esso contenuti non causano picchi glicemici ma forniscono energia in modo prolungato.
Il cioccolato aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e la pressione arteriosa, per cui è un ottimo alleato del nostro cuore; è consigliato a chi soffre di anemia per via del contenuto di ferro; grazie alla fibra che contiene, è un alimento che dà una forte sensazione di sazietà, controllando con più facilità il senso di appetito. Contrariamente alla convinzione più diffusa che il cioccolato faccia venire i brufoli, recenti studi italiani, esaminando un gruppo di pazienti dai 10 ai 24 anni, ha rivelato che non esisterebbe alcun legame tra consumo di cioccolata e acne.
Molti non lo sanno ma il cioccolato, contenendo una sostanza organica chiamata teobromina, ha anche la capacità di ridurre la tosse. Si ritiene anche che essendo efficace sul flusso sanguigno diretto verso la retina, migliori in questo modo la nostra vista.

Sebbene il cioccolato sia un ottimo alimento, ahimè anche il cosiddetto “oro nero” ha le sue controindicazioni, pertanto è bene che chi soffre di tachicardia e insonnia (per il fatto che in esso sono contenute sostanze eccitanti), le donne in gravidanza, chi soffre di calcoli renali e di diabete ne facciano un uso molto moderato e in ogni caso è sempre meglio consultare il proprio medico anche perché può sempre scatenare forme di allergia.

(P.S. per i più ingordi, occhio che può creare dipendenza).

Francesca Maria

     

[immagini via web]

I benefici dei lamponi

Alcuni lo definiscono il frutto dei miracoli e a quanto pare piace tanto alle star di Hollywood. 

Ma quali sono le innumerevoli proprietà di questo piccolo frutto rosso appartenente alla famiglia delle Rosaceae?

Il nome scientifico di questo arbusto originario dell’Europa e dell’Asia Minore è Rubus idaeus. 

Si tratta di una pianta che cresce nei boschi e nelle zone collinari maturando tra luglio e agosto, ma la sua coltivazione è possibile anche nelle zone di pianura a clima temperato.

Il lampone è un frutto molto gustoso dai mille effetti benefici e terapeutici: grazie al loro contenuto di vitamina C ha ottime proprietà antinfiammatorie, mentre l’acido ellagico in esso contenuto lo rende un potente antiossidante; è rinfrescante, depurativo, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a migliorare le capacità cognitive del cervello; svolge un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiovascolari e migliora la circolazione sanguigna.

Inoltre aiuta ad abbassare il colesterolo e a dare molta energia al nostro organismo.

Il consumo di lamponi viene consigliato alle donne in gravidanza grazie alla presenza di vitamina P e all’acido folico che apportano benefici allo sviluppo del feto, e a bambini e anziani per le quantità di calcio e di vitamina C. 

L’acido folico è responsabile della salute di unghie e capelli e non a caso il regolare consumo di lamponi dona vigore ai capelli e rafforza le unghie.

E’ molto apprezzato dalle donne anche perché aiuta a combattere i dolori mestruali ed è consigliato nelle irregolarità del ciclo mestruale e per attenuare i disturbi legati al periodo della menopausa; ha proprietà antiage grazie soprattutto alle vitamine C e A che hanno poteri antiossidanti e aiutano la pelle a restare soda in quanto stimolano la produzione di collagene, proteggono dai raggi solari e dall’inquinamento.

La fibra alimentare e il manganese contenuti nei lamponi lo rendono un frutto consigliato per chi vuole perdere peso: la fibra rallenta il processo digestivo mentre il manganese stimola il metabolismo facendo bruciare più velocemente i grassi; è un frutto consigliato anche a chi soffre di diabete perché possiede bassissime quantità di zuccheri e solo 34 calorie per 100 grammi.

Anche le loro foglie hanno proprietà curative: gli impacchi fatti con le foglie di lampone sono un rimedio molto efficace per alleviare la pelle arrossata e irritata e per sfiammare gli occhi in caso di infiammazione, mentre l’infuso è molto utile contro la diarrea e contro la gola infiammata.

Ci sono però anche delle controindicazioni nell’assunzione del lampone che lo rende un frutto sconsigliato a chi soffre di gotta (un’infiammazione delle articolazioni) o di problemi ai reni. 

Inoltre l’acido ossalico che i lamponi contengono riduce l’assorbimento di zinco e ferro, e potrebbe comunque interagire con alcuni farmaci.

Quindi è sempre meglio consultare il proprio medico, soprattutto chi intende adoperarlo per rimedi fitoterapici.

I lamponi si trovano dal fruttivendolo o al supermercato freschi (solitamente in vaschette trasparenti già confezionate), surgelati, disidratati, sotto forma di succhi, sciroppi, marmellate o gelatine. 

Si possono consumare al naturale (lavandoli appena prima di mangiarli) oppure abbinati a gelati, yogurt, per arricchire dolci o muffin o per la preparazione di liquori. 

Si conservano in frigorifero per 1-2 giorni massimo.

 Francesca Maria

     

[immagini via web]