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giovedì 18 luglio 2019

Il Melone: perché fa bene e quali sono le sue proprietà e i suoi benefici

Il melone, conosciuto anche con il nome di popone, è uno dei frutti simbolo dell’Estate che non manca mai sulle nostre tavole in questo periodo dell’anno.
E’ un frutto dolce e squisito, dissetante e rinfrescante, ricco di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Ma le sue proprietà e i suoi benefici non finiscono qua.

Origini e storia del melone

Fa parte della famiglia delle Cucurbitacee (di cui fanno parte anche la zucchina, la zucca, il cetriolo) ed è di origine africana. Nel V secolo A.C. gli egiziani iniziarono ad esportarlo nel bacino del mediterraneo facendolo arrivare in Italia in età cristiana.
In natura ne esistono tantissime varietà che si differenziano nel profumo, nella forma e nel sapore. Tuttavia, le specie più diffuse che troviamo nei nostri supermercati sono il melone retato, quello invernale e quello di Cantalupo.
Questo frutto/ortaggio viene coltivato in tutto il mondo per un totale di quasi 30 tonnellate l’anno e il primo produttore a livello globale è l’Asia che vanta il 60% della produzione mondiale.
A livello europeo i principali coltivatori sono Francia, Spagna, Romania e Italia.

Il Melone: perché fa bene e quali sono le sue proprietà e i suoi benefici

Benefici e proprietà del melone

Ricchissimo di benefici e povero di calorie (33 Kcal per 100 gr), è perfetto per contrastare la calura e l’afa della stagione estiva, considerando che è composto dal 90-95% di acqua.
Ottimo per rinfrescarsi e dissetarsi, il melone vanta proprietà antiossidanti notevoli grazie alla vitamina A e C, alla presenza di sali minerali, calcio, ferro, fosforo e potassio; è ottimo come le carote per favorire l’abbronzatura grazie alla sua polpa ricca di betacarotene, mentre l’elevato contenuto di carotenoidi è utile per prevenire il cancro e per ridurre il rischio di tumore ai polmoni. E’ un alimento antistress, fa bene alle ossa, agli occhi, alla pelle e all’intestino pigro ed è un toccasana per chi soffre di gonfiore addominale.
Grazie alla presenza di fibre alimentari il suo consumo aumenta il senso di sazietà, diminuendo la fame in modo notevole, aiuta chi soffre di stitichezza e di anemia e favorisce la depurazione dalle scorie.

Il melone aiuta la circolazione sanguigna, previene infarti e ictus e contribuisce all’eliminazione del colesterolo; grazie al contenuto di vitamina B2 fa molto bene al nostro cervello oltre ad avere un effetto rilassante sul corpo e a migliorare il nostro sonno.
E’ una buonissima fonte di energia per il nostro organismo grazie agli zuccheri naturali e all’apporto di vitamina B, mentre grazie all’acido folico viene consigliato alle donne in gravidanza.
È considerato utile per depurare i reni e contro il bruciore di stomaco e tiene lontano la cellulite (donne segnatevelo!).

Questo frutto è anche un eccellente alleato in cosmetica: la polpa viene spesso adoperata per preparare maschere, creme o lozioni per contrastare la secchezza della pelle, regalandole un effetto vellutante e illuminante. Grazie alla vitamina C in esso contenuta, questo frutto accelera la guarigione da ustioni, arrossamenti causati dal sole ed escoriazioni.

Valori nutrizionali del Melone

Per 100 g di prodotto, abbiamo questi valori:

• Parte edibile 60%
• Proteine totali 0,20 gr
• Lipidi totali 0,20 gr
• Glucidi totali 7,30 gr
• Amido assente
• Glucidi solubili 7,30 gr
• Energia 30,00 Kcal
• Fibra alimentare 0,90 gr
• Colesterolo assente
• Calcio 8,00 mg
• Ferro 0,60 mg
• Sodio 8,00 mg
• Potassio 333,00 mg
• Fosforo 13,00 mg
• Vitamina B1 0,05 mg
• Vitamina B2 0,04 mg
• Vitamina PP 0,60 mg
• Vitamina A 189,00 mg
• Vitamina C 37,00 mg

Il Melone: perché fa bene e quali sono le sue proprietà e i suoi benefici

Accorgimenti e consigli sul melone

Il melone si consuma come spuntino, come dessert, per colazione, per merenda o come antipasto, anche se il tipico abbinamento è quello con il prosciutto crudo.
Io amo aggiungerlo per arricchire fresche insalate o le macedonie di frutta, per decorare spiedini, per farcire crostate di frutta fresca o per preparare smoothie, frullati, marmellate, gelati e sorbetti fatti in casa.
E' consigliato conservarlo in un luogo fresco ad una temperatura che non deve mai scendere sotto i 5 gradi quindi va benissimo riporlo anche nella parte meno freddo del frigorifero se in casa non avete altre alternative.
Pochi accorgimenti per capire se il melone che trovate dal fruttivendolo è maturo al punto giusto: la buccia non deve evidenziare macchie o ammaccature, ma deve essere soda; si può provare a dare qualche colpetto con la mano a pugno sulla superficie e se si avverte un suono sordo, il melone è giunto a maturazione, al contrario se si avverte un rimbombo vuoto significa che ha bisogno di altro tempo per maturare.

Controindicazioni del melone

Non ci sono particolari controindicazioni sul consumo di melone, ma è sconsigliato per i diabetici e le persone che hanno problemi di disturbi gastrici e ovviamente a chi ne è intollerante o allergico, mentre gli esperti lo raccomandano a chi soffre di acne, dermatite e psoriasi.
In ogni caso è buona regola non abusarne perché se viene mangiato in porzioni eccessive può avere effetti lassativi.

Il Melone: perché fa bene e quali sono le sue proprietà e i suoi benefici

Francesca Maria
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giovedì 4 luglio 2019

Il miele: i benefici e le sue straordinarie proprietà

Da Pitagora considerato un elisir di lunga vita, il miele è un alimento naturale dolce con straordinari benefici e proprietà salutari, nonché uno degli alimenti più antichi e conosciuti al mondo. Prodotto dalle api, il miele non necessità di ulteriori lavorazioni da parte dell’uomo, rivelandosi un alimento del tutto naturale. Decisamente non un semplice dolcificante, ma un alimento energetico composto da zuccheri semplici facilmente digeribili che contiene enzimi, oligominerali, vitamine, sostanze antibiotico-simili e sostanze che possono favorire i processi di accrescimento.

Le proprietà del miele

Il “nettare degli dei” ha molte proprietà curative e benefiche che lo rendono uno zucchero naturale davvero prezioso.
Nonostante il miele si conservi molto bene e non necessiti di conservanti, è importante non lasciarlo invecchiare troppo (al massimo 2 anni e non oltre) per evitare la perdita delle proprietà e caratteristiche organolettiche. Vediamo di seguito alcune delle sue proprietà terapeutiche.

Aiuta a dormire meglio

Se avete qualche difficoltà ad addormentarvi, provate a bere prima di mettervi a letto una tazza di latte caldo con un po’ di miele. Vedrete come il miele potrà aiutarvi a dormire meglio.

È alleato del sistema immunitario

Esiste uno zucchero presente nel miele, il nigeroligosaccaride che ha effetti positivi sul potenziamento delle nostre difese immunitarie.

È un energizzante naturale

Il miele è un ottimo energizzante naturale, in grado di sostituire in maniera del tutto naturale le comuni bevande energetiche e persino il caffè.
E’ molto consigliato a chi pratica sport o a chi si sente eccessivamente stanco. 
Consumare un cucchiaino di miele al giorno aiuta a rinvigorirsi fornendo le giuste energie al proprio organismo.

Un potente antinfiammatorio

In linea generale il miele è un ottimo antinfiammatorio per la gola. E’ indicato per alleviare e ridurre la frequenza della tosse.

Il miele è un super antiossidante

E’ un alimento particolarmente ricco di polifenoli che aiutano l’organismo nella prevenzione di malattie e nel rallentare il processo di invecchiamento. Questa proprietà importante è legata al suo colore: più un miele è scuro, più il suo valore antiossidante è significativo.

Aiuta a perdere peso

Sebbene contenga molte calorie, quando il miele è consumato con l’acqua calda aiuta a digerire i grassi più facilmente. Inoltre ci sono studi che hanno scoperto che sostituire lo zucchero con il miele aiuta effettivamente a perdere peso oltre ad attivare gli ormoni che limitano l’appetito.

Come utilizzare il miele in cucina

Con il miele si possono fare molte cose in cucina. Oltre ad essere usato come dolcificante per tè, latte caldo e caffè al posto del classico zucchero, il miele viene adoperato per realizzare pietanze dolci e salate, salse per condire verdure e secondi di carne o pesce, per accompagnare alcune tipologie di formaggi e anche alcuni freschi cocktail.
Se vuoi provare a realizzare qualche dolce a base di miele, di seguito ti lascio il link di alcune mie ricette presenti ovviamente sul blog:

Ci sono controindicazioni?

Nonostante le evidenti proprietà salutari del miele, trattandosi di un alimento molto zuccherino, deve essere assunto con cautela e in particolare modo da chi soffre di diabete, chi ha problemi con il peso o chi sta seguendo diete povere di zucchero.
Per quanto riguarda i bambini, il miele non deve essere somministrato al di sotto dei 12 mesi di età perché potrebbero essere presenti all'interno del prodotto le spore di Clostridium Botulinum, un batterio particolarmente pericoloso per il neonato.

Francesca Maria
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sabato 1 giugno 2019

Farine senza glutine: le farine alternative per celiaci

Chi soffre di celiachia lo sa bene. Questa infiammazione, che si manifesta con un’intolleranza permanente al glutine, viene combattuta attraverso una dieta che non prevede il glutine, un complesso proteico costituito da gliadine (45%) e glutenine (55%).
Ma questo non significa che un celiaco debba rinunciare al pane, alla pasta, alla pizza o ai dolci. In commercio infatti, si trovano molte farine alternative, adatte a chi deve seguire una dieta che esclude categoricamente il glutine.

Farine senza glutine: le farine alternative per celiaci

Ormai queste farine si trovano facilmente nei supermercati più forniti, in farmacia e ovviamente online. Esistono anche dei mix di farine senza glutine già pronti per aiutare nella realizzazione degli impasti fatti in casa.
Per avere l’assoluta certezza dell’assenza di glutine, le farine in questione devono rientrare nel Prontuario degli alimenti senza glutine redatto dall’Associazione Italiana Celiachia o sul sito del Ministero della Salute.

Cos’è la celiachia

La celiachia è un’infiammazione autoimmune cronica dell’intestino tenue e sono le donne a soffrirne maggiormente, 3 volte più che negli uomini. Quando un celiaco ingerisce glutine, le cellule del sistema immunitario attaccano la mucosa dell’intestino tenue, arrivando a distrugge i delicati villi.
Attualmente è la dieta senza glutine l’unica cura disponibile per contrastare la celiachia.

Farine senza glutine: le farine alternative per celiaci

Farine senza glutine: quali sono

Anche se spesso quando si parla di farine senza glutine si pensa alla farina di riso o di mais, in realtà le farine gluten-free sono molte di più.
Le farine senza glutine possono essere ottenute da cereali, pseudo-cereali o da legumi e frutta secca.
Di seguo vi elenco le farine senza glutine che uso più spesso per realizzare dolci e biscotti in casa, ognuna dotata di particolari caratteristiche.
Non sono celiaca, però uso spesso queste farine al posto della classica 00 e mi diverto a combinarle tra di loro così da ottenere impasti dal gusto e dal profumo sempre diversi.

Farina di mais

La farina di mais si ottiene dalla macinazione del chicco di granturco. Ha un buon quantitativo di fibre ed è fonte di ferro, potassio e fosforo.

Farina di riso

Con la farina di mais, è la farina per celiaci più conosciuta e usata. La farina di riso è ad alto contenuto di carboidrati, ricca di fibre e selenio e povera di grassi.

Farina di teff

Il teff, con le sue dimensioni inferiori al millimetro per chicco, è il cereale più piccolo al mondo. Questa farina è facilmente digeribile, ricca di carboidrati complessi e proteine, fibre, calcio, ferro, potassio e fosforo.


Farina di grano saraceno

La farina di grano saraceno non si ottiene da un cereale, ma bensì dal rabarbaro e si presenta con un gusto molto marcato e amarognolo conferito dai flavonoidi che contiene. È ricca di aminoacidi essenziali e di fibre. Ottima da usare assieme ad altre farine per fare la pasta fresca, le crespelle, il pane e i dolci in casa.

Farina di quinoa

La farina di quinoa si ricava dalla lavorazione a pietra dei semi di quinoa, un seme che nasce da una pianta erbacea originaria del Sud America che appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. È una tipologia di farina molto digeribile e ricca di amminoacidi, altamente proteica e vitaminica. Ha un sapore particolare che ricorda i legumi.

Farina di miglio

La farina di miglio è una farina molto nutriente  e una grande fonte di energia, quindi ideale soprattutto per gli sportivi.


Farina di amaranto

La farina di amaranto è ricavata dai piccolissimi semi dell’amaranto. È molto ricca di aminoacidi essenziali, fibre, ferro e magnesio ed è ottima miscelata con la farina di quinoa e la farina di riso.

Farina di mandorle

È la farina che deriva dalla lavorazione delle mandorle, quindi facile anche da preparare in casa adoperando un mixer oltre che facile da reperire in commercio. Assai ricca di vitamina E e di grassi monoinsaturi, la farina di mandorle ha un indice glicemico basso ma un apporto calorico elevato. Questa farina si può ricavare sia dalle mandorle spellate che dalle mandorle solo sgusciate.

Farina di castagne

Se si pensa alla farina di castagne viene subito in mente il castagnaccio. In realtà questa farina può essere usata in aggiunta ad altre miscele glutine free per la preparazione di torte casalinghe, crostate e biscotti. È un’ottima fonte di carboidrati, fibra e soprattutto vitamina C.



Francesca Maria
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mercoledì 29 maggio 2019

Mirtilli: proprietà e benefici di un vero superfood

I mirtilli, o più propriamente mirtilli neri, sono frutti tipici del sottobosco con l’aspetto simile ad una bacca. Buoni e super salutari, vantano numerose e straordinarie proprietà benefiche, proprio come quelle di un vero superfood.
 Mirtilli: proprietà e benefici di un vero superfood

Noti soprattutto per gli effetti benefici sulla nostra salute, i mirtilli nascono da una pianta spontanea della famiglia delle Ericacee e la loro maturazione avviene nel mese di agosto. Contengono pochissimi zuccheri e sono ricchi di antiossidanti e flavonoidi. E quindi, amiche mie, più mirtilli per tutte!

Proprietà e benefici dei mirtilli

Sono tante le sostanze benefiche che racchiude e che conferiscono al mirtillo proprietà per la salute. Sono tra i frutti di bosco più apprezzati, non soltanto per il loro sapore, ma per via delle proprietà curative di cui dispongono.

Benefici per la vista

I mirtilli fanno bene alla vista. Infatti, sembra che consumare mirtilli apporti benefici agli occhi, soprattutto per quanto riguarda la visione notturna. 

Rinforzano il sistema immunitario 

Grazie all’abbondanza di antiossidanti come gli antociani, le vitamine, il rame, il selenio, lo zinco, il ferro, i mirtilli rinforzano il sistema immunitario rendendoci più forti e sani e combattendo gli attacchi dei virus. 

Mirtilli: proprietà e benefici di un vero superfood

Sono antiage 

I mirtilli sono tra gli antiossidanti naturali più potenti, pertanto in grado di combattere i radicali liberi, ma anche utili a proteggere il nostro organismo dall’Alzheimer e dall'invecchiamento precoce

Migliorano la circolazione e proteggono il cuore 

Il mirtillo è un frutto particolarmente benefico per la circolazione, rendendo anche più forte il cuore e prevenendo malattie cardiovascolari.

Contrastano l’anemia 

I mirtilli sono ricchi di ferro, quindi sono ottimi per contrastare l’anemia. 

Aiutano a perdere peso 

I mirtilli aiutano a dimagrire perciò sono gli alleati perfetti per tornare in forma. Aiutano a perdere i chili in eccesso dato che sono ottimi brucia grassi. 

Mirtilli: proprietà e benefici di un vero superfood

Facilitano la digestione

Le fibre contenute nei mirtilli facilitano la digestione, conferiscono senso di sazietà e placano la fame. 

Antitumorali 

Grazie alle sostanze antiossidanti contenute al loro interno, come le antocianine, ma anche grazie alla quercitina, i mirtilli hanno proprietà antitumorali.

Controindicazioni dei mirtilli

Nonostante i mirtilli siano così ricchi di benefici, nei soggetti particolarmente sensibili possono causare reazioni allergiche a livello cutaneo o intestinale. Consumati in dosi elevate possono causare effetti collaterali come mal di testa, nausea, mal di stomaco e diarrea. Per via del loro contenuto di ossalati, le persone che soffrono di calcoli renali o alla cistifellea devono evitare di consumare mirtilli. Sono da evitare in gravidanza e durante l’allattamento.

Usi dei mirtilli in cucina

I mirtilli si consumano sia come frutto fresco sia preparati e trasformati in altri modi. In ambito culinario, i mirtilli si possono adoperare per la preparazione di creme, di yogurt, per arricchire la colazione, per farcire e decorare dolci, biscotti e crostate, per le macedonie e il gelato d'estate o per fare le confetture, le composte, le gelatine. I mirtilli si adoperano anche per fare i liquori e ottimi succhi di frutta e smoothie fatti in casa. 

Se volete sperimentare qualche dolce a base di mirtilli, vi lascio i link ad alcune ricette sul mio blog: 

muffin con mirtilli

N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.

Francesca Maria
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mercoledì 8 maggio 2019

Mandorle: proprietà e benefici di un alimento che fa davvero bene

Le mandorle sono un seme oleoso molto popolare e prezioso per via delle innumerevoli proprietà benefiche. Ricche di vitamine e sali minerali, le mandorle sono nutrienti e deliziose e fanno bene per tantissimi motivi.

Mandorle: proprietà e benefici di un alimento che fa davvero bene

Native del Medio Oriente, sono gli Stati Uniti oggi i più grandi produttori di mandorle, mentre per quanto riguarda il nostro Paese, la produzione è concentrata nel Sud della Penisola, in particolare in Puglia e Sicilia.

Proprietà e benefici delle mandorle 


Tanti sono gli effetti benefici delle mandorle sulla salute che elencarli tutti sarebbe impossibile. Sono caloriche, è vero, ma se consumate con criterio (30-35 grammi al giorno) forniscono numerosi benefici.
  • Sono una straordinaria fonte di antiossidanti, quindi contrastano l’azione dei radicali liberi. 
  • Le mandorle aiutano ad aumentare le difese immunitarie
  • Hanno un potere saziante e non provocano nausea. 
  • Sono ipocolesterolemiche, pertanto, grazie ai loro grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Apportando potassio sono anche in grado di contribuire a regolare la pressione sanguigna
  • Rinforzano ossa, denti, unghie e capelli.
  • Le mandorle sono energizzanti e quindi consigliate in momenti in cui l’organismo necessita di maggior energia: gravidanza, menopausa, convalescenza, attività sportiva, stress da esame. 
  • Contrastano l’anemia e la stitichezza grazie al contenuto di ferro e fibre. 
  • Le mandorle sono un prezioso alleato per le neomamme, in quanto permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue e aiutano ad eliminare le smagliature post gravidanza. Altresì, sono adatte anche all’alimentazione infantile, perché possiedono nutrienti importanti per la crescita.

Mandorle: proprietà e benefici di un alimento che fa davvero bene

Mandorle: come sceglierle e conservarle

Per mantenere intatti i benefici delle mandorle con guscio è necessario riporle in ambienti asciutti e freschi, al riparo dalla luce e da fonti di calore e consumarle entro qualche mese. Mentre, quando acquistate le mandorle sgusciate o già private della buccia (che però dal punto di vista nutrizionale non sono la scelta migliore), conviene conservarle in un contenitore chiuso ermeticamente e consumarle in fretta.

Controindicazioni delle mandorle

Le virtù delle mandorle sono molte, ma è bene ricordare che questi semi possiedono anche alcune controindicazioni. Le principali controindicazioni sono legate al loro ampio apporto calorico e all’eventuale presenza di allergeni. Non sono indicate a chi soffre di calcoli renali, poiché ricche di ossalati.


Usi in cucina delle mandorle

Oltre ad essere benefiche per il nostro corpo, le mandorle sono anche gustose come spuntino e utili in cucina. Possiamo consumarle direttamente al naturale come snack energetico oppure possono essere tritate e consumate nei muesli a colazione. Con le mandorle si possono preparare un sacco di prelibatezze dolci e salate: torte, biscottini, alcolici, torroni, il latte di mandorle, il marzapane, il pesto alla trapanese e la famosa pasta di mandorle.

Qui nel mio blog potete trovare alcune ricette di dolci che ho realizzato con le mandorle:

Mandorle: proprietà e benefici di un alimento che fa davvero bene

N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.

Francesca Maria
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martedì 9 aprile 2019

Plank: l'esercizio che fa lavorare tutto il corpo

Il plank (piastra) è un’esercizio isometrico statico, adatto sia per le donne che per gli uomini, che è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia nel tonificare, scolpire e snellire tutto il corpo.

Plank: l'esercizio che fa lavorare tutto il corpo

Si tratta di un esercizio polivalente che porta numerosi benefici al fisico con un minimo investimento di tempo: fa lavorare in modo straordinario i muscoli addominali alti, inferiori e laterali, tonifica le gambe, lavora tantissimo sul sedere quindi rassoda il lato B, fortifica spalle e schiena, consente di raggiungere la massima tonificazione muscolare e aiuta a fortificare il core, cioè il baricentro del nostro corpo. Avere un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuendo i dolori alla schiena e rafforzandone i muscoli anteriori e posteriori.
Con questo esercizio non lavorano solo gli addominali come nei classici crunch o nei sit-up, ma la zona del core, spalle, gambe, petto, glutei, muscoli della schiena e obliqui interni ed esterni.

  

Come eseguire il plank

Si esegue a corpo libero quindi non serve avere nessun attrezzo specifico o costoso se non un semplice materassino e tanta, tantissima buona volontà e motivazione. A primo impatto sembra un semplice esercizio per gli addominali, ma in realtà è uno degli esercizi di bodyweight più efficaci per la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo.
Non abbattetevi se all'inizio vi sembrerà difficile mantenere il corpo in una posizione statica anche solo per 20 secondi, con il tempo affinerete la tecnica e acquisterete agevolezza.
Per eseguirlo bisogna posizionarsi proni sulle punte dei piedi con le gambe tese e i piedi vicini, appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e sollevare il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento in asse, portando la pancia in dentro e contraendo i glutei.
E’ fondamentale mantenere una corretta respirazione durante l’esercizio, in maniera lenta e profonda, evitare di inarcare la schiena o sollevare troppo i glutei e mantenere lo sguardo in avanti e il collo rilassato.

«Per fare in modo che funzioni e non rischiare di farti male, non è importante quanto tempo riesci a rimanere ferma, ma quanto tempo riesci a rimanere ferma nella posizione corretta», dice Rachel Piskin, cofondatore di ChaiseFitness a Manhattan e formatore presso il New York City Ballet.


Esistono comunque altre versioni più difficili di planking, tipo quella che prevede la posizione sulle mani a braccia tese anziché sui gomiti; oppure esiste la variante di plank con un solo piede in appoggio, il side plank etc… ma per il momento ci soffermiamo sul plank classico.

30 giorni di plank

Per i più combattivi, propongo la sfida dei “30 giorni di Plank” che sta spopolando su internet.
Si tratta di eseguire 1 solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni con fasi di riposo intermedie, alla fine della quale noterete un miglioramento muscolare.
Pronta per partire?




Ricorda: non è importante quanto tempo riesci a mantenere la posizione, ma quanto tempo riesci a mantenere la posizione corretta.

Controindicazioni del plank

Se non sei allenata o sei in fase riabilitativa, il consiglio è di consultare un esperto prima di metterti a praticare questo esercizio da sola o di affidarti al personal trainer della tua palestra.
Ad ogni modo, anche se non ci sono particolari controindicazioni, il challenge plank è sconsigliato alle donne incinta, a chi soffre di problemi al cuore, di ipertensione e di problemi di cervicale.

 Francesca Maria
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mercoledì 3 aprile 2019

Avocado toast: ecco perché piace tanto

Da alcuni anni l’avocado è diventato una celebrità nelle cucine dei foodie tanto da guadagnarsi un posto fisso nella classifica degli alimenti più modaioli e instagrammati degli ultimi tempi.


Povero di carboidrati e ricco di nutrienti essenziali tra cui magnesio e potassio, l’avocado è unico nel suo genere: non è solo squisito, rende più sani e belli perché ricco di ottime proprietà e benefici e mangiato al mattino è in grado di fornire l’energia sufficiente per iniziare la giornata in modo super. Un successo dilagante e planetario che ha conquistato il cuore e il palato di giovani e meno giovani di tutto il mondo, tanto che si stanno moltiplicando bar e locali in cui la “persea americana” è la protagonista assoluta, adoperato in mille varianti dolci e salate di tutti i tipi e per tutti i gusti.

E quando si parla di avocado (o persea americana), non si può di certo non menzionare uno dei piatti più riprodotti a base di questo frutto tropicale: l’avocado toast, definito il piatto delle celebs d’oltre oceano per eccellenza, nonché uno dei migliori modi di gustare il frutto verde.

Avocado toast: ecco perché piace tanto

Così trendy e healthy, piace così tanto in ogni angolo del mondo tanto che oggi è l'alimento con il trend di crescita più alto. Ideale per la colazione o il brunch, per una pausa pranzo veloce, per uno spuntino nutriente o per una cena salutare e gustosa quando la voglia di accendere forni e fornelli scarseggia. Io lo amo in tutte le versioni e davvero non saprei quale scegliere perciò non posso fare altro che sperimentarlo all’infinito.
Serve pochissimo tempo per farlo ed è davvero semplicissimo; non serve nemmeno accendere il fornello, quindi perfetto per chi va sempre di corsa o non si sente un esperto in cucina.

Avocado toast, la ricetta base

Sì perché essendo uno degli alimenti più instagrammabili e fotogenici (l’avocado vanta oltre 8 milioni e mezzo di hashtag), su IG si trovano versioni e varianti di ogni tipo.
Perciò passiamo direttamente alla ricetta base dell’avocado toast.

Gli essential sono:
  • una grande fetta di pane integrale casereccio
  • 
un avocado maturo al punto giusto
  • 
sale fino

  • olio extravergine di oliva
  • succo di limone o lime

Preparazione dell’avocado toast

Tostate a piacere la fetta di pane integrale adoperando il forno oppure una padella.
Ungetela con un filo di olio e poi aggiungete un pizzico di sale fino.
A questo punto passate all’ingrediente protagonista: tagliate l’avocado in 2 verticalmente, sbucciate le 2 metà e con un cucchiaio togliete la polpa.
Mettetela in una ciotola e con l’aiuto di una forchetta schiacciatela fino ad ottenere una sorta di crema disomogenea.
Prendete la fetta di pane ormai tiepida e spalmate l’avocado.
Aggiungete ancora un pizzico di sale e di pepe e qualche goccia di limone o lime.


Francesca Maria
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venerdì 1 febbraio 2019

Proprietà e benefici della papaya

La papaya è un frutto tropicale originario dell’America Centrale che vanta tantissime proprietà e benefici per la nostra salute. E’ anche chiamato “frutto della vitalità” per via delle sue proprietà energetiche, toniche e rivitalizzanti.

Proprietà e benefici della papaya
  
Nonostante il sapore della papaya sia molto dolce, in realtà è povera di calorie, contiene molta acqua, vitamine del gruppo A, B, C, E, K, potassio, calcio, rame, magnesio, zinco, manganese, flavonoidi e acido folico.
I benefici per la salute legati alla papaya sono molti: dalla digestione alla salute del cuore, dalla perdita di peso al miglioramento del sistema immunitario.
Scopriamo insieme alcuni degli incredibili benefici di questo magico frutto.

Qualità digestive

La papaya aiuta la digestione grazie ad un enzima che contiene, la papaina, che agisce allo stesso modo dei succhi gastrici. Per questo motivo la papaya risulta essere un frutto indicato alla fine di un pasto abbondante per beneficiare al meglio di tutte le proprietà digestive.

Mantiene in linea

100 grammi di papaya contengono 43 kcal. Si tratta quindi di un frutto poco calorico che aiuta a dimagrire. Non male vero? E’ un ottimo spezza-fame e un valido aiuto nelle situazioni che richiedono energia con basso apporto calorico. Infine, essendo la papaya ricca di acqua (circa l’88%) aiuta anche a drenare i liquidi in eccesso, aiutando l’organismo a liberarsi da ritenzione idrica e cellulite.

Ideale per la salute della pelle

Vuoi mantenere la pelle liscia e giovane? Allora non puoi fare altro che mangiare papaya!
Questo frutto esotico è un ottimo agente rivitalizzante, motivo per cui viene adoperato come ingrediente per maschere di bellezza naturali e prodotti cosmetici. Oltre a migliorare la qualità della pelle, riduce le rughe e offre maggiore resistenza a capelli e unghie.


papaya

Sistema immunitario

Il consumo di papaya è stato collegato anche al miglioramento del sistema immunitario.
Essendo particolarmente ricca di vitamina C, aumenta le difese naturali del nostro corpo, prevenendo raffreddore influenza e malanni di stagione.

La papaya protegge la vista

Anche i nostri occhi possono beneficiare delle virtù di questo frutto. Infatti, la papaya contiene delle sostanze in grado di assorbire i raggi UV del sole, proteggendo la retina e contrastando alcune patologie dell’occhio tra cui la cataratta.
Inoltre c’è il betacarotene, quello che dà il colore alla papaya che contribuisce a migliorare la vista.

Le controindicazioni della papaya

Sebbene si tratti di un frutto dalle mille virtù con importanti proprietà e benefici, è bene prestare attenzione al consumo della papaya. Non bisogna consumarla in grandi quantità perché può causare un effetto lassativo e quindi dissenteria ed essendo un frutto che stimola la digestione, può dare problemi di stomaco a chi ha un apparato digerente delicato. La papaya contiene lattice quindi può provocare reazioni nelle persone che sono allergiche a questa sostanza.
Le donne in gravidanza devono stare attente al consumo di papaya perché acerba contiene molta papeina, una sostanza che può indurre le contrazioni uterine.


Francesca Maria
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giovedì 23 agosto 2018

5 esercizi con i manubri per tonificare le braccia


Dopo giorni e ore sotto l'ombrellone a prendere il sole, dopo interminabili cocktail party a bordo piscina, after hour azzardati all night long, giornate intere di shopping intelligente causa saldi estivi e chi più ne ha più ne metta, è tempo di rimettersi in riga.
5 semplici esercizi - only for women - per tonificare le braccia da fare in palestra o comodamente da casa con i classici manubri, da 1 kg per le meno pratiche e allenate fino ai 3-4 kg per le più temerarie, facilmente reperibili online o nei negozi di attrezzatura sportiva.
Pare che farli quotidianamente faccia miracoli, un po' come il caffè della mattina dopo la sbronza del venerdì sera. 
Anche se ci possiamo accontentare di ripeterli almeno 3 volte a settimana per ottenere braccia più toniche e in forma e ridurre eventuali accumuli di massa grassa.


Esercizio nr. 1 bicipiti alternati
Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse, gli addominali contratti e la schiena dritta.
Afferrare i 2 manubri con la presa verso l'alto e posizionare le braccia lungo i fianchi e poi portare il manubrio verso la spalla muovendo solo l'avambraccio e non piegando i polsi. 
Alternare una volta per braccio.
Fare 3 serie da 20 ripetizioni per braccio ciascuna.

Esercio nr. 2 alzate laterali
Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse e il busto leggermente inclinato in avanti. Impugnare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso i fianchi ed elevare entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto fino a formare un angolo di 90° fra tronco e braccia.
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 10 secondi.

Esercio nr. 3 distensioni sopra la testa
Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate, i gomiti all'altezza delle spalle, le braccia piegate a 90° e un manubrio per mano.
Da questa posizione portare le braccia sopra la testa e poi ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 4 spinte all'indietro
Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente flesse e il busto piegato appena in avanti tenendo la testa sempre in linea con la schiena. Impugnare i manubri, braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a 90°. A questo punto distendere le braccia all'indietro senza muovere i gomiti e poi ritornare piano alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 20 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 5 estensioni verticali dietro la testa
Posizionarsi in piedi e prendere solo un manubrio in mano. Portare il manubrio sopra la testa distendendo il braccio verticalmente verso l'alto (eventualmente usare il braccio libero per aiutarvi a mantenere in posizione corretta il braccio che sta lavorando).
A questo punto abbassare il manubrio con una rotazione ampia
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi.

Alla fine di questo mini workout ricordatevi di rilassare e distendere i muscoli con qualche minuto di stretching. 

Francesca Maria
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venerdì 15 giugno 2018

Il caffè fa bene alla nostra salute


Per noi italiani il caffè è un rituale e un vero piacere che a tutti gli effetti fa parte della nostra quotidianità. Anche se ci sono ancora persone che pensano sia dannoso, in realtà diversi studi dimostrano gli effetti positivi del caffè e che berlo con moderazione (la dose consigliata per un individuo adulto sano è di 3 tazzine al giorno) apporterebbe non pochi benefici alla nostra salute.
I motivi per bere caffè sono tanti, scopriamone assieme alcuni dato che parliamo di una delle bevande più diffuse non sono in Italia ma in tutto il Pianeta.


La rivista scientifica Circulation ha affermato che il caffè può allungare la vita dato che studi hanno dimostrato che chi lo assume regolarmente ha meno probabilità di sviluppare molte patologie. Negli uomini il rischio si riduce del 20%, nelle donne del 26%.
Altre ricerche dimostrano che ci mette di buon umore, grazie alla stimolazione del sistema nervoso centrale e aumenta la capacità di concentrazione e la memoria, quindi è valido per chi deve studiare o lavorare per più ore.
Il caffè è amico della linea grazie alla presenza di caffeina che favorisce il dimagrimento stimolando l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, favorendo così il metabolismo e aumentando la quantità di calorie bruciate. La caffeina è anche di grande aiuto per combattere la cellulite in quanto favorisce la circolazione e anche per questo motivo diverse aziende di cosmetica hanno deciso di utilizzarla come base dei loro prodotti di bellezza.
Aiuta anche la digestione perché aumenta la produzione di saliva e stimola la secrezione gastrica, favorendo così la digestione e contrastando il senso di nausea. Fa bene al fegato e diversi studi sono giunti alla conclusione che chi beve almeno 1 tazza di caffè al giorno ha l’80% di probabilità in meno di sviluppare la cirrosi epatica. Riduce il rischio di diabete di tipo 2 come uno studio americano ha constatato: le persone che bevono fino a 3 tazze di caffè al giorno diminuiscono il rischio di soffrirne tra il 23% e il 50%.
Nel chicco di caffè ci sono delle sostanze antiossidanti che ci aiutano a contrastare i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento e dagli Usa arriva la conferma che questi antiossidanti sarebbero maggiormente assorbiti dal nostro organismo rispetto a quelli che si trovano in frutta e verdura.
A livello sportivo, il caffè è ottimo per chi si cimenta in discipline di lunga durata tipo il maratoneta o il ciclista perché aiuta a bruciare le riserve di grasso.

Ma se il consumo del caffè supera le dosi consigliate, i benefici vengono meno. Devono inoltre fare attenzione coloro che soffrono di gastrite, pressione alta, ansia, disturbi del sonno e chi sospetta una ipersensibilità alla caffeina.

Per finire ecco alcune ricette da replicare realizzate adoperando ovviamente il caffè:

Plumcake al caffè gluten-free e senza lattosio: https://www.francescamariabattilana.com/2017/10/plumcake-al-caffe-gluten-free-e-senza.html
Plumcake marmorizzato al caffè:
https://www.francescamariabattilana.com/2016/07/plumcake-marmorizzato-al-caffe.html
Muffins al caffè:
https://www.francescamariabattilana.com/2015/06/muffins-al-caffe-coffee-muffins-recipe.html
Crema fredda al caffè con mandorle e amaretti:
https://www.francescamariabattilana.com/2015/03/crema-fredda-al-caffe-con-mandorle-e.html


[Le informazioni contenute in questo post sono presentate a solo scopo informativo e non intendono in alcun modo sostituire il parere del proprio medico].

 Francesca Maria
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lunedì 4 giugno 2018

I benefici dell'ananas


L’ananas é uno straordinario frutto esotico ricco di proprietà benefiche e terapeutiche. Un vero alleato della nostra salute ma anche della linea, una ricca fonte di antiossidanti e nutrienti essenziali che migliorano la salute che si consiglia di consumare crudo per poter sfruttare tutte le sue proprietà nutritive. 


I benefici dell'ananas

Questo frutto originario del Sud America è anche un ottimo rimedio naturale che fa bene al corpo e alla pelle, per le sue proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti, diuretiche, antinfluenzali e brucia grassi. Contiene poche calorie (42 cal per 100 g), risulta quindi un alimento amico della linea adatto alle diete ipocaloriche, per combattere grasso e ritenzione idrica.

Valori nutrizionali per 100g di ananas:
Acqua 86,40 g
kcal 42
Proteine 0,5 g
Colesterolo 0 g
Grassi 0,00 g di cui saturi 0,00 g
Carboidrati 10 g
Fibre 1 g
Ferro 0,5 mg
Potassio 250 mg
Fosforo 8 mg
Zinco 0,10 mg
Magnesio 16 mg
Vitamina C 17 mg
Vitamina E 0,10 mg
Indice glicemico 50

benefici dell’ananas si devono soprattutto alla presenza della bromelina, un enzima molto importante in grado di migliorare la digestione facilitando la digestione di alimenti molto proteici e di distruggere i parassiti intestinali. Recenti studi affermerebbero che la bromelina sarebbe in grado di prevenire la formazione di cellule cancerogene.
Mangiare una buona quantità di ananas è un ottimo processo per aiutare l'apparato digerente perché è in grado di stimolare la secrezione dei succhi gastrici, è particolarmente indicato per chi soffre di pressione alta, per rafforzare le ossa, per migliorare la salute orale e degli occhi, aumentare la salute del cuore, migliorare il sistema immunitario e la circolazione sanguigna.
L'ananas è una ricca fonte di vitamina C e per questo aiuta a prevenire la perdita dei capelli aumentandone la consistenza, aiuta a mantenere una pelle luminosa ed elastica.
E' un ottimo alimento alcalinizzante in grado di ridurre il livello di acidità del PH e l'acido basico del nostro corpo.

I benefici dell'ananas

Non sono particolarmente noti effetti collaterali, ma in alcuni casi potrebbero verificarsi reazioni allergiche in soggetti ipersensibili, causare diarrea, vomito, metrorragia e menorragia.
Questo frutto e i suoi derivati sono sconsigliati a chi è in trattamento con anticoagulanti e a chi soffre di ulcera peptica.

[Le informazioni sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico.]

 Francesca Maria
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mercoledì 21 febbraio 2018

5 esercizi per tonificare i glutei da fare in casa (only for women)


Per modellare e tonificare il nostro fondoschiena un po’ di sforzo lo dobbiamo fare, perciò levateli dal divano, ritagliatevi 30 minuti per voi, prendete il tappetino da fitness e indossate un paio di leggings e scarpe da ginnastica. Nessuna donna nasce miracolata!
Oggi vi voglio proporre 5 semplici esercizi per tonificare i glutei da fare in casa a corpo libero per noi donne che sogniamo un lato B fatto come si deve, alto e sodo. Si tratta di un rapido workout che non necessita di nessun attrezzo particolare e che possiamo eseguire in palestra ma anche comodamente da casa. 
E ricordatevi, più costanza e buona volontà avrete e migliore sarà il risultato finale soprattutto se abbiniamo l’attività ad una corretta alimentazione. 
Consiglio di iniziare e terminare la mini sessione con qualche esercizio di stretching utile per evitare indolenzimenti e contratture e di eseguire il tutto almeno 3 volte a settimana.


SLANCI IN QUADRUPEDIA

Mettetevi a quattro zampe sopra il tappetino con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra. Espirando portate la gamba indietro più in alto possibile, inspirando ritornate alla posizione iniziale. Sollevando la gamba, i glutei devono essere tesi, la pancia in dentro e il piede a martello. Realizzate 3 serie da 30 ripetizioni per gamba.


AFFONDI FRONTALI

Gli affondi frontali sollecitano le articolazioni di ginocchia e tendini, quindi è importante eseguire questo esercizio con attenzione.
Partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, schiena ben dritta, addominali contratti, lentamente eseguire un passo in avanti tenendo l’altro piede fermo, e scendere con il bacino finché la gamba anteriore non avrà formato un angolo di 90°, mentre quella dietro rimane semi-tesa e il ginocchio non deve mai poggiare a terra. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti e senza spostarvi scendete con l’altra gamba.
Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni per gamba con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.


SQUAT

Lo squat è un esercizio che tonifica la muscolatura degli arti inferiori
Per eseguire correttamente lo squat, partendo da una posizione eretta, è necessario divaricare le gambe in modo che siano appena un po’ più larghe delle spalle, scendere fino a portare le ginocchia a formare un angolo di circa 80°, mantenendo il busto più diritto possibile, dopodiché ritornare nella posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.


PONTE INFERIORE

E’ uno degli esercizi più efficaci per tonificare il lato B.
Sdraiatevi supine sul tappetino e piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Contraete i glutei e salite con il bacino fino a formare un triangolo con le gambe e il pavimento. Mantenete questa posizione per 5 secondi e poi riportate il bacino a terra.
Ripetere l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.


SLANCI LATERALI  SUL FIANCO

Sdraiatevi su un fianco sopra il tappetino, appoggiate la testa al braccio a terra mentre l’altro braccio portatelo in avanti per appoggiarvi a terra per mantenere più facilmente l’equilibrio, alzate quindi la gamba verso l’alto mantenendo il piede a martello e poi abbassatela verso il pavimento senza mai toccare il tappetino, mentre la gamba a terra rimane ferma piegata a 90°.
Ripetere l’esercizio facendo 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.


Come accennavo all'inizio è buona regola terminare la sessione con qualche esercizio di allungamento muscolare.

Francesca Maria
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lunedì 12 febbraio 2018

Scopri tutti i benefici delle noci



Che la frutta secca ci faccia bene ne avevamo già parlato in un precedente post, ma oggi volevo approfondire l’argomento parlando nello specifico come e perché le noci fanno bene. Ne esistono molte varietà, ma quella di cui vi voglio parlare oggi è la classica, quella che scientificamente si chiamerebbe Juglans regia.
Le proprietà salutistiche delle noci sono davvero tante e per questo devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana (eccetto ovviamente chi ne è intollerante o allergico). Le noci contengono una grande quantità di sostanze benefiche che fanno bene all’intero organismo.
Pensate che contengono antiossidanti 15 volte più potenti di spinaci, pomodori, carote o arance e che sono una delle migliori fonti vegetali di proteine e il frutto più ricco in assoluto di zinco e rame.
Le noci contengono grassi “buoni” (polinsaturi e monoinsaturi, quelli che vengono metabolizzati velocemente e non vanno ad accumularsi nelle masse di grasso, chiamati anche “acidi grassi essenziali”) come l’80% della frutta a guscio: ecco perché, essendo parecchio calorica, va mangiata con moderazione e in sostituzione piuttosto che in aggiunta ad altri alimenti (i nutrizionisti consigliano di consumare 3-4 noci al giorno).
Essendo ricca di fibre, la noce dà un profondo senso di sazietà, mentre grazie al contenuto di magnesio, agisce in maniera positiva contro lo stress, contro la mancanza di concentrazione ed è ottima per migliorare lo stato dell’umore.
Le noci fanno bene al nostro cervello, come recenti studi presso la Tufts University negli Stati Uniti hanno dimostrato: da queste analisi è emerso che le noci possono migliorare la comunicazione tra i neuroni oltre a favorire la formazione di nuove cellule nel cervello umano.


Molti non lo sanno ma favoriscono anche un buon riposo grazie al contenuto di melatonina che aiuta a conciliare il sonno. Contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue e rendono elastiche le pareti di cuore e arterie, migliorando anche la pressione alta e di conseguenza a mantenere sano l’apparato cardiocircolatorio. E’ stato anche dimostrato che il consumo di noci aiuta i soggetti che sono affetti da diabete di tipo 2, in quanto si riducono in maniera significativa i livelli di insulina a digiuno.
Grazie al loro contenuto di vitamina E, fanno bene anche alla pelle e ai capelli tanto che in commercio si trovano un sacco di prodotti per l’igiene e la cura personale come creme, shampoo e balsamo fatti a base di questo frutto.
Sono anche indicate per prevenire i tumori: uno studio infatti ha dimostrato che le persone che venivano trattate a base di noci sviluppavano meccanismi di difesa al cancro (soprattutto nei confronti del tumore al seno e alla prostata).

Ora che ci siamo convinti che mangiare le noci fa bene, possiamo decidere di consumarle al naturale come snack oppure preparare un ottimo dolce - magari vegan o raw friendly - o magari aggiungendole ad un’insalata, alla macedonia o alla bowl a colazione. Essendo un ottimo fornitore di proteine vegetali, le noci non possono di certo mancare nella dieta di vegani e vegetariani e di chi pratica sport.

Francesca Maria
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venerdì 29 settembre 2017

Sport e alimentazione: cosa mangiare prima dell'allenamento

So che jogging fa rima con shopping, che le nostre shopper bag possono pesare tanto quanto un bilanciere da palestra e che riusciamo a diventare delle super velociste - non dico proprio come Shelly-Ann - quando ci mettiamo a provare qualsiasi cosa dentro ai negozi; come ricordo anche che Sophie Kinsella dice che tra le attività ad alto rischio cardiovascolare dovrebbero includere anche lo shopping, eppure quello di cui vi voglio parlare oggi non si discosta così tanto da queste affermazioni.


Pratico sport praticamente da quando sono nata e frequentando circoli più che palestre e altri impianti sportivi mi rendo conto che sono ancora tanti i frequentatori che sottovalutano o non danno la giusta importanza all'alimentazione come aspetto legato direttamente al rendimento di un allenamento.
Negli ultimi 5 anni si è evidenziato un netto aumento di coloro che praticano sport a livello non agonistico in modo costante, come è notevolmente cresciuta la consapevolezza che praticare attività sportiva in maniera moderata faccia bene al corpo e alla mente, nonostante in Italia si registri uno dei più alti livelli di sedentarietà del continente.
Molti si alimentano a ridosso di una seduta pensando di immagazzinare più energia - quando invece il nostro corpo può bruciare l’energia del cibo solo quando quest’ultimo è stato assimilato e digerito; ci sono persone che digiunano troppo a lungo, chi non tocca cibo prima di una sessione di allenamento e chi invece si abbuffa compromettendo così la disponibilità energetica per l’allenamento.
Un buon allenamento comincia a tavola.
Nello svolgere attività fisica la dieta fatta come si deve svolge un ruolo molto importante per poter dare al proprio fisico le energie necessarie e potersi allenare al massimo delle proprie forze, trovando il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza.
Prima della sessione di workout il nostro organismo deve essere messo nelle condizioni ottimali di sopportare lo sforzo, recuperare in poco tempo e mantenere costante il livello di glicemia.
Ovviamente non si può fare un post ad hoc per tutti, in quanto i fattori da considerare sono molteplici: il nutrimento dipende dall'orario in cui si svolge l'attività fisica, dai tempi di digestione e di metabolizzazione del soggetto, dal sesso e dalla tipologia di sport.
Sta di fatto che curando la propria alimentazione, la prestazione fisica migliora per qualsiasi individuo, indistintamente.
Questo post di oggi vuole essere d’aiuto soprattutto per coloro che hanno ancora un po’ di confusione su questo argomento dato che ci sono delle buone regole generali che vanno bene per qualsiasi sia il nostro livello.
Partendo dal presupposto che non si dovrebbe mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3 ore, è fondamentale che nel pasto o nello spuntino pre-workout, sia prevista la presenza di un’adeguata quantità di carboidrati o un adeguato rifornimento di glucidi.
Prima della sessione di allenamento - agonistica o amatoriale - il nostro organismo deve essere nutrito almeno un'ora e ½ prima per poterci permettere di completare la digestione, evitando ovviamente cibi troppo grassi e pesanti.


Ovviamente l'alimentazione pre-allenamento si basa anche sulla tipologia di allenamento che si va a fare in base a quante calorie orientativamente si andranno a consumare.
Il nostro fisico ha bisogno di un corretto apporto di fibre, proteine e carboidrati e durante la giornata è meglio mangiare poco e spesso, cercando di suddividere i pasti in 6 momenti: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda, cena e spuntino post cena.
Gli specialisti in medicina dello sport consigliano cibi altamente digeribili: un frutto, uno yogurt magro, un paio di fette biscottate con marmellata, un riso o pasta in bianco con un goccio di olio extravergine, una spremuta d'arancia non zuccherata.
Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-allenamento non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.
Per chi invece proprio non riesce a mangiar nulla prima perché ciò gli causa un senso di nausea, almeno 15 minuti prima dell’allenamento è consigliabile sforzarsi di assumere un po’ di frutta secca, o un pezzo di cioccolato fondente, una banana o un succo di frutta/spremuta.


Anche in base all’orario di allenamento, l’alimentazione cambia: per esempio chi si allena in pausa pranzo dovrebbe fare una buona prima colazione assumendo tutti i macronutrienti e poi uno spuntino veloce attorno alle 11. Chi si attiva nel pomeriggio dovrebbe suddividerla in ricca colazione, spuntino, pranzo completo di carboidrati (pasta, riso, un panino con pane integrale e prosciutto) e proteine nobili (carne bianca come pollo o tacchino, formaggio, pesce) accompagnato da verdure di contorno ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Chi invece si allena alla sera, dovrebbe seguire un regime alimentare bilanciato durante la giornata e fare uno spuntino leggero pre workout, in modo da cenare successivamente al termine dell’allenamento.
Non dimentichiamoci in ogni caso che per qualsiasi attività sportiva anche l’idratazione ha una notevole importanza. E' buona norma bere molta acqua sia prima che dopo il workout, anche se non fa caldo e lo stimolo della sete non si fa sentire. Altri ottimi liquidi sono il tè verde, bevande con sali minerali, succo di pompelmo e di ananas, centrifugati o spremute senza zucchero.

Abbasso la sedentarietà e buon allenamento!

Francesca Maria
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© Breakfast at Tiffany's di Francesca Maria Battilana
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